Enkla fakta om styrketräning | Hälsovägledning

Hälsovägledning

Annons

Enkla fakta om styrketräning

Varför styrketräna? Bli bättre i den personliga idrotten (bli av med besvär eller maxa prestationen), bli starkare (orka med vardagen, skadeförebyggande), större muskler (må bra, estetiska skäl), må bättre (socialt, ökat välbefinnande, utmanande).

Styrkträning gäller inte bara för idrottare som behöver detta för sin sport eller för att maximera sin prestation. Denna träningsform gäller alla människor som strävar efter att hålla kroppen frisk och få ett ökat välmående. Förutom det här så ger styrketräning god effekt som skadeförebyggande träning samt lindrar många sjukdomar.

Muskler ser olika ut. I våra muskler finns två varianter när det talas om muskelfibrer. Dessa indelas i typ 1 eller typ 2. Typ 1 står för uthållighet och rörelser som går sakta medan typ 2 gör rörelsen snabb med mycket kraft. Alltså när kroppen rör sig snabbt så arbetar muskelfibrer av typ 2. Muskler i armar och ben har mer av typ 2, alltså snabba och explosiva, i jämförelse med exempelvis bålmuskulatur som har mer av typ 1-muskelfibrer.

Progressivitet, regelbundenhet och specificitet. Styrketräningen bör byggas upp i etapper (progressivitet) och ske varje vecka (regelbundet). Övning ger mer träning och när specifik styrketräning utövas så blir det något som kroppen och hjärnan tränar upp sig att kunna (specificitet). I det långa loppet ger styrketräning som ordet själv säger – styrka och visar sig för de som håller på med detta även förbättra den idrottsliga prestationen i övrigt.

Rekommendation. För både de som aldrig tränat förut och de som tränar regelbundet rekommenderas två pass per muskelgrupp i veckan.

Tänk på. Det krävs tålamod för att få en ökad styrka och det tar länge att på vissa muskelgrupper träna upp rätt teknik. Samspelet som finns mellan musklerna kräver tid för att kroppen ska få en chans att byggas upp korrekt. Kringliggande muskler samt leder och andra strukturer behöver följa med i utvecklingen.

Inom styrketräning pratas det om set (hur många omgångar man tränar) och repetitioner (hur många gånger i varje omgång). Vilotid anger vilan mellan seten. Vilotiden varierar mellan 30 sekunder och 5 minuter allt beroende på hur hårt träningspasset är.

Övningar för hela kroppen kan vara BEN= benpress, benspark eller utfall/knäböj med skivstång, BRÖST= bänkpress, RYGG= ryggresning i maskin, rodd, AXLAR= shrugs med skivstång, hantellyft åt sidan, TRICEPS och BICEPS= Triceps pushdown, bicepscurl, MAGE= crunch/reverse crunch, VADER= tåhävningar i maskin

Gravida kvinnor kan fortsätta styrketräna under den här tiden, men då behöver de anpassa sig till graviditetens förlopp. Om graviditeten är utan större problem så kan styrketräning ge bättre återhämtning efter graviditeten och förebygger problem med rygg eller åderbråck och blodpropp. Om en kvinna aldrig tidigare styrketränat och påbörjar detta under graviditeten så är fasta maskiner att föredra eftersom bålen får sämre stabilitet under den här perioden (fria vikter kräver ofta mer balans och styrka kring bålen). Efter gravidvecka 16 rekommenderas i de flesta fall att utesluta övningar liggandes på rygg då hjärtats kapacitet kan minska. Rygg- och magövningar blir ofta svårare mot slutet av en graviditet. Sittande övningar kan då vara lämpligt.

Maten efter ett styrkepass hjälper till att bygga muskler och ger maximal återhämtning samt minimerar infektionsrisker. Det gäller att äta något helst inom 30 minuter efter träningen; bananer, keso, kesella och annat rikt på kolhydrater och protein. Det är också viktigt att se till att dricka vatten under tuffa pass samt fylla på med vätska efteråt. Musklerna bör ha bra med vätska när träningen sker så att muskeltillväxten stimuleras och därmed också den goda möjligheten till återhämtning.

Bilden nedan innehåller flera av de muskelgrupper som aktiveras vid styrketräning.

muskler

Bildkälla: www.trollbottom.se

//Lillemor

 

Thomeé, R. (2008). Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. (1. uppl.) Stockholm: SISU idrottsböcker.

 

Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
Annons
stats