Återhämtning | Hälsovägledning

Hälsovägledning

Annons

Återhämtning

Återhämtning
När det kommer till prestationsförmågan hos idrottare på tävlingsnivå så är det otroligt viktigt hur man sköter kosten både före, under och efter en fysisk aktivitet. Rätt träning, kost och
vila är otroligt viktiga faktorer för att kroppen ska fungera som bäst och den fysiska prestationsförmågan ska förbättras.

Det är då viktigt att fylla på kroppens depåer. För att få en maximal återhämtning finns det en del att tänka på:  

Mat efter träning
En måltid efter ett träningspass optimerar återhämtningen och man minskar risken för infektioner. Igenom detta så vänder man på den nedbrytande fasen i kroppen som sker direkt efter träning till en återuppbyggande fas.

Timing av måltider
Att fördela intaget av mat jämnt över dagen är viktigt för att kroppen inte ska börja brytas ner. Genom att äta var tredje timme så bidrar det med en gynnsam miljö för hormonerna samt att man sätter blodsockret på en normal nivå. I det skedet så kan kroppen ta upp alla näringsämnena, ämnesomsättningen i musklerna blir bättre och fettlagringen i kroppen minskar.

Essenstiella fettsyror
Genom att äta tillräckligt med kalorier och tillräckligt med proteiner så tillgodogör man kroppen den mängd essentiella fettsyror som den behöver. Dessa finns framförallt i fler- och enkelomättade fetter. Finns ibland annat:

  • Avokado
  • Olivolja
  • Nötter                                                                
  • Kyckling
  • Ägg
  • Fisk

avocado-71567_1280
(http://pixabay.com/sv/avokado-frukt-vegetabiliska-gr%C3%B6n-71567/)

Vatten
Vid styrketräningen är vatten en mycket viktig del. Vattnet öka trycket inne i muskelcellen. Detta ger en signal till muskeltillväxt och nedbrytningen hämmas. För fysiskt aktiva rekommenderas 1-2 liter per dag. Men detta innefattar också kroppsvikt och aktivitetsnivå.

Frukt och grönt
I träningssynpunkt så är frukt och grönsaker en otroligt viktig del. Det bidrar till att immunförsvaret stärks, vilket innebär att man klarar av längre och hårdare träningspass samt att muskelnedbrytningen minskar. Livsmedelsverket rekommenderar att man äter cirka ½ kilo frukt och grönt varje dag för att tillgodose alla de viktiga vitaminerna.

Kosttillskott
Man ska aldrig ersätta en måltid med ett kosttillskott. Det finns heller inget kosttillskott som tillgodoser den näringen. Kosttillskott kan vara bra i den mån om man tränar hårt, tex styrketräning och samtidigt håller en god kosthållning. Då kan man tillsätta proteinpulver, proteinbars, återhämtningsdryck eller kreatin. Det har då visat sig ge en god effekt. Men annars bör man se upp med kosttillskott. I vissa fall kan det innehålla otillåtna preparat.

Inom 30 minuter efter ett träningspass

Då är det viktigt att du fyller på med:
0.8-1.2 gram kolhydrater/kg kroppsvikt/timme fysisk aktivitet och
0.4 gram protein per kilo kroppsvikt/timme fysisk aktivitet.
Detta kan motsvara något av dessa tre alternativ:

  • 250 gram keso med 1-2 skivade bananer.
  • 250 gram kvarg med sylt eller med 1-2 skivade bananer.
  • En återhämtningsdryck.      

bananas-652497_1280
(http://pixabay.com/sv/bananer-frukt-kolhydrater-s%C3%B6t-gul-652497/)

 

Kolhydratsintag vid olika träningsgrader

  •  Vid extremt hård träning dagligen som ligger mellan 4-6 timmar kan kräva upp till 12 g per kilo kroppsvikt/dag.
  •  Medelhård daglig träning rekommenderas ett intag på 8-10 g per kilo kroppsvikt och dag. 90-120 minuter.
  •  Lättare form av daglig träning kan det räcka med 5-7 g per kilo kroppsvikt/dag. Innefattar 60-90 minuter.

Dessa kolhydratkällor bör till största del innehålla mycket näringsämnen, som tex fullkornsprodukter, frukt och müsli.

För lågt intag av kolhydrater

  • Kroppen börjar bryta ner fett och muskler
  • Man kan få både energi och näringsbrist
  • Lågt intag av kostfibrer
  • Ökad risk för sjukdomar
  • Kroppen börjar bilda ketonkroppar- bildas från fettsyror för att ge energi till hjärnan. Detta sker när kolhydratintag är under 50 g per dag.
     

Protein intag vid olika träningsgrader

  • Vid mycket hård träning, tex elitträning kan det krävas mellan 1.4 – 1.8 gram per kilo kroppsvikt/dag.
  • För styrkeidrottare bör det tillföras mellan 1.6 – 1.7 gram per kilo kroppsvikt/dag.
  • Vid medelhård träning för kvinnor– 63-125 gram per dag
  • Vid medelhård träning för män – 70 – 140 gram per dag
  • Lättare form av träning rekommenderas 0.8 gram per kilo och dag.
     

eggs-570540_1280
(http://pixabay.com/sv/%C3%A4gg-white-korg-frukost-oval-570540/)

/Elin 

Abrahamsson. L, Andersson. A & Nilsson. G. (red.) (2013) Näringslära för högskolan – från grundläggande till avancerad nutrition.
Stockholm: Liber

Thomeé, R., Augustsson J., Wernbom, M. & Augustsson, S., & Karlsson, J. (2008) Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering. Stockholm: SISU Idrottsböcker

Livsmedelsverket. (2015) Hämtad 2015-03-24, från:
http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/?_t_id=1B2M2Y8AsgTpgAmY7PhCfg%3d%3d&_t_q=protein&_t_tags=language%3asv%2csiteid%3a67f9c486-281d-4765-ba72-ba3914739e3b&_t_ip=83.255.178.218&_t_hit.id=Livs_Common_Model_PageTypes_ArticlePage/_08b87e3e-8ae0-45c2-a552-625c4328fd5e_sv&_t_hit.pos=1

 

Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
Annons
stats